🏋️ BEMUTATKOZÓ AKCIÓ: 27 990 Ft HELYETT 3 990 Ft — VÉGET ÉR: --:--:--
A LIFTSMART LAB BEMUTATJA

100 EDZŐTERMI GYAKORLATLÁSD AZ IZMOT, AMIT DOLGOZTAT, A HELYES TECHNIKÁT ÉS HOGY MENNYI SÚLLYAL EDZ

Az edzőtermi találgatásból odáig jutsz, mintha egy edző állna melletted: minden gyakorlatnál ott az izom pirossal, az izület, amelyik a terhet viszi, a gép vagy a rúd beállítása, a lépésről lépésre útmutató, a 3 hiba, amit mindenki elkövet, a javításukkal, és hogy pontosan mennyit csinálj (sorozat × ismétlés, pihenő, RIR és mikor emelj súlyt). Plusz: hogyan állítsd össze a programodat, a hibák, amik visszatartanak, fájdalmak és sérülések, étkezés és pihenés, és az első éved hónapról hónapra. Több mint 300 illusztrált oldal, azoknak írva, akik edzenek, nem szakembereknek.

A Edzőtermi Terv: Edzés tudománnyal és precizitással
✓ 100 gyakorlatkártya
✓ 300+ oldal
✓ Az izom pirossal, a hiba megjelölve minden kártyán
✓ 2 bónusz útmutató is jár hozzá
KÉREM A TELJES ANYAGOT — 3 990 Ft 🔒 Biztonságos fizetés · Azonnali letöltés · 7 napos pénzvisszafizetési garancia
💳 Bank- és hitelkártya · PayPal · helyi fizetési módok · 🔒 védett vásárlás

NÉZD MEG, MI VAN BENNE

📄 300+ oldal🖼 Színes illusztrációk🛡 7 napos garancia🔒 Biztonságos fizetés
NE CSAK NEKÜNK HIGGYÉL

Nézd meg, mit mondanak, akik már megkapták

Vásárlói vélemény 1
Vásárlói vélemény 2
Vásárlói vélemény 3
Vásárlói vélemény 4
Vásárlói vélemény 5
Vásárlói vélemény 6
A PROBLÉMA, AMIT SENKI NEM MOND EL

Eljársz az edzőterembe, de nem vagy biztos benne, hogy jól csinálod.

🤷

Egy reel programját másolod

4×12-t csinálsz abból, amit az Instagramon láttál, anélkül hogy tudnád, melyik izmot dolgoztatod, jól van-e beállítva az ülés, vagy túl sok-e vagy kevés a súly. Hónapok óta jársz, és a tested nem változik, mert az inger sosem volt a megfelelő.

⚠️

Fáj a vállad, a térded vagy a derekad

Nyomás nyitott könyökkel, guggolás befelé eső térddel, felhúzás begörbült háttal. Senki nem javít ki, és minden ismétlést egy izület fizet meg. A hiba ismerete nélkül addig ismétled, amíg valami fel nem mondja a szolgálatot.

😶

Szégyellsz kérdezni

Rápillantasz a melletted lévőre, nem tudod, hogy az a gép mellre vagy hátra való, és tolsz rá még egy tárcsát, mert „ő többet emel”. Jól edzeni nem diplomát kíván: azt kell tudni, mit csinál az egyes gyakorlat, hogyan kell beállítani és mennyit, érthetően elmagyarázva.

A MEGOLDÁS: A TELJES TERV

Minden gyakorlat belülről — oldalról oldalra illusztrálva

🧬

A dolgozó izom, pirossal

Minden kártyán egy hétköznapi embert látsz a gyakorlatot végezni, a fő izommal áttetszően megrajzolva, a segédizmokkal, az izülettel, amelyik a terhet viszi (váll, térd, derék), és a mozgás nyilaival. Megérted, mit edzel, és miért fáj ott, ahol fáj, ha rosszul csinálod.

🎚️

Hogyan állítsd be, lépésről lépésre, és mennyit

Hogyan állítsd be a gépet, az állványt vagy a kábelt, a fogást, a lábakat és a lapockákat; a légzéssel kísért lépésről lépésre útmutató; és a gyakorlat doboza: sorozat × ismétlés, pihenő, RIR és mikor emelj súlyt. Mell, hát, váll, kar, combfeszítő, combhajlító és farizom, vádli és törzs: 100 kártya.

❌

A 3 hiba, amit minden teremben látsz, a javítással

Minden kártyán ott a HELYES / HELYTELEN panel: nyitott könyök a fekvenyomásnál, befelé eső térd guggoláskor, begörbült hát felhúzásnál, lendítés a hajlításnál. Amit mindenki csinál, pirossal jelölve, és ami helyes, zölddel.

📋

A programod, a hibáid és az első éved

Hány napot edzel az életedhez mérten (2, 3, 4 vagy 6), teljes test, felső/alsó vagy push-pull-legs, hány sorozat hetente, hogyan haladj és naplózz, 6 kész sablonnal. Plusz a hibák, amik visszatartanak, fájdalmak és sérülések (és mikor menj orvoshoz), étkezés és pihenés, és mire számíts hónapról hónapra.

300+ OLDAL · 100 GYAKORLAT · 14 FEJEZET

Minden, amit a fő könyvben találsz

Nem tankönyvi elmélet. Arra készült, hogy telefonon nyitva legyen a rúd mellett.

1. FEJEZET

Alapok: hogyan nő valójában az izom

Az 5 alapelv, sorozatok és ismétlések, RIR, tempó, teljes mozgástartomány, hogyan válassz súlyt és mikor hagyd abba

12 oldal+
  • Hogyan nő az izom
  • Az 5 alapelv, ami az eredményeidet eldönti
  • Sorozatok, ismétlések és pihenő
  • Izomelégtelenség és RIR: hány ismétlés maradt és miért számít
  • Ismétlési tartományok
  • Tempó és kontroll: miért épít többet a lassú leengedés
  • Teljes mozgástartomány: fél mozgás, fél eredmény
  • Hogyan válaszd ki elsőre a megfelelő súlyt, és mikor emelj
  • Gépek vagy szabadsúly: mi jön előbb, ha most kezdesz
  • Bemelegítés, ami tényleg működik
  • Mikor hagyd abba: jó fájdalom, rossz fájdalom és a közlekedési lámpa
  • Oktatási célú anyag: tudnivalók
2. FEJEZET

A tested belülről: az anatómiai táblák

A 20 izom és izület, amit edzel: hol vannak, mit csinálnak és melyik gyakorlatban dolgoznak a legtöbbet

21 oldal+
  • Mellizom: miért nem csak „tolás” a fekvenyomás
  • Deltaizom
  • Rotátorköpeny: a négy kis izom, ami a vállat tartja
  • Trapézizom és rombuszizom: ami összehúzza a lapockákat
  • Széles hátizom: a V-alakú hát izma
  • Gerincfeszítők: az oszlop, ami a terhet viszi
  • Bicepsz és brachialis: miért vastagít a kalapács-hajlítás
  • Tricepsz: a karod kétharmada
  • Alkar: hajlítók, feszítők és a fogás, ami korlátoz
  • Egyenes hasizom és ferde hasizmok: a kockahas belülről
  • Haránt hasizom és mély törzsizmok: a deréktámasz
  • Farizom: a test legerősebb izma
  • … és még 9
3. FEJEZET

Mell

Fekvenyomás sík, emelt és lejtős padon, gép, pec deck, tárogatás, kábelkereszt, fekvőtámasz és tolódzkodás: 14 gyakorlatkártya

14 kártya+
  • A mellkasod
  • Fekvenyomás rúddal
  • Fekvenyomás kézisúlyzóval
  • Döntött fekvenyomás rúddal
  • Döntött fekvenyomás kézisúlyzóval
  • Lejtős fekvenyomás
  • Mellgép
  • Pec deck (pillangó)
  • Kézisúlyzós tárogatás
  • Felső kábelkereszt
  • Alsó kábelkereszt
  • Fekvőtámasz
  • … és még 3
4. FEJEZET

Hát

Lehúzás, húzódzkodás, evezés rúddal, kézisúlyzóval, kábellel, géppel és T-rúddal, pullover, face pull: 15 gyakorlatkártya

15 kártya+
  • A hátad
  • Széles fogású lehúzás
  • Szűk, felülről fogott lehúzás
  • Húzódzkodás
  • Fordított evezés
  • Evezés rúddal
  • Egykezes evezés kézisúlyzóval
  • Ülő kábelevezés
  • Mellkastámaszos gépevezés
  • T-rudas evezés
  • Egykezes kábel-lehúzás
  • Kábeles pullover
  • … és még 4
5. FEJEZET

Vállak

Vállnyomás, kézisúlyzós és gépes nyomás, Arnold-nyomás, oldalemelés és előreemelés, hátsó váll: 12 gyakorlatkártya

12 kártya+
  • A vállaid
  • Álló vállnyomás rúddal
  • Ülő vállnyomás kézisúlyzóval
  • Vállnyomó gép
  • Arnold-nyomás
  • Oldalemelés kézisúlyzóval
  • Oldalemelés kábelen
  • Oldalemelés gépen
  • Előreemelés kézisúlyzóval
  • Hátsó vállemelés előrehajolva
  • Fordított pec deck
  • Táblázat: vállgyakorlatok, melyik fejet dolgoztatják, szint és tipikus hiba
6. FEJEZET

Karok: bicepsz és tricepsz

Hajlítások (rúd, váltott, kalapács, döntött, Scott-pad, koncentrált, kábel) és tricepsz (lenyomás, fej feletti, koponyatörő, szűk fogású, tolódzkodás, hátrarúgás): 16 gyakorlatkártya

16 kártya+
  • A karjaid
  • Bicepsz-hajlítás rúddal
  • Váltott kézisúlyzós hajlítás
  • Kalapács-hajlítás
  • Döntött pados hajlítás
  • Scott-pados hajlítás
  • Koncentrált hajlítás
  • Alsó kábeles hajlítás
  • Kötéllel lenyomás
  • Rúddal lenyomás
  • Fej feletti kábeles nyújtás
  • Koponyatörő
  • … és még 4
7. FEJEZET

Lábak: combfeszítő

Guggolás rúddal, goblet, elöl tartott, Smith-gépen, lábtolás, hack guggolás, lábfeszítés, kitörés, bolgár guggolás, fellépés, sissy guggolás: 13 gyakorlatkártya

13 kártya+
  • A combfeszítőid
  • Hátsó guggolás rúddal
  • Goblet guggolás
  • Elöl tartott guggolás
  • Guggolás Smith-gépen
  • Lábtolás
  • Hack guggolás gépen
  • Lábfeszítés gépen
  • Kitörés
  • Bolgár guggolás
  • Fellépés dobozra
  • Sissy guggolás
  • … és még 2
8. FEJEZET

Lábak: combhajlító és farizom

Román, hagyományos, szumó és egylábas felhúzás, csípőemelés, hídemelés, lábhajlítás, jó reggelt, csípőfeszítés és -terpesztés: 13 gyakorlatkártya

13 kártya+
  • A combhajlítóid és a farizmod
  • Román felhúzás
  • Hagyományos felhúzás
  • Szumó felhúzás
  • Egylábas felhúzás
  • Csípőemelés padon (hip thrust)
  • Farizom-híd
  • Fekvő lábhajlítás
  • Ülő lábhajlítás
  • Jó reggelt (good morning)
  • Csípőfeszítés gépen
  • Csípőterpesztés gépen
  • … és még 2
9. FEJEZET

Vádli és törzs

Négy vádlifeszítés, plank, kábeles és gépes felülés, lógó lábemelés, hasgörgő, favágás, dead bug és farmersétány: 17 gyakorlatkártya

17 kártya+
  • Álló vádlifeszítés gépen
  • Ülő vádlifeszítés
  • Vádlifeszítés lábtolón
  • Egylábas vádlifeszítés
  • Plank
  • Felső kábeles felülés
  • Gépes felülés
  • Lógó lábemelés
  • Hasgörgő
  • Favágás kábelen
  • Dead bug
  • … és még 6
10. FEJEZET

Állítsd össze a saját programodat

Hány nap hetente, felosztás, gyakorlatok sorrendje, heti sorozatszám, progresszió, pihenő, naplózás és deload, 6 kész sablonnal

15 oldal+
  • Hány nap hetente az igazi életedhez (2, 3, 4 vagy 6)
  • Teljes test, felső/alsó vagy push-pull-legs: melyik illik hozzád és miért
  • A gyakorlatok sorrendje az edzésen belül: a nehéz előre
  • Hány sorozat izmonként hetente: a 10–20-as sáv
  • Hogyan haladj
  • Pihenő a sorozatok és az edzések között: valójában mennyi
  • A füzet, ami mindent megváltoztat: hogyan naplózz
  • A pihentető hét: mikor lazíts, hogy tovább fejlődhess
  • Kihagyott hetek, utazás vagy betegség: hogyan térj vissza veszteség nélkül
  • 3 napos teljes test program (az első hónapod)
  • 4 napos felső/alsó program
  • 6 napos push-pull-legs program
  • … és még 3
11. FEJEZET

A hibák, amik visszatartanak

Több súly rossz technikával, hónapokig ugyanazok a súlyok, lábnap kihagyása, 20 perc felülés, reel-ek másolása, kardió előre, az ego

11 oldal+
  • Több súly, rosszabb technika: nagyobb kockázat, kevesebb izom
  • Hónapokig ugyanazokkal a súlyokkal edzeni
  • A lábnap kihagyása
  • Húsz perc hasizom a kockahasért
  • Egy reel programjának másolása
  • Hetente programot váltani
  • Negyven perc kardió a súlyok előtt
  • Hideg nyújtás edzés előtt
  • Öt óra alvás és eredményvárás
  • Kevés fehérje
  • Edzés egóból: összehasonlítás a melletted lévővel
12. FEJEZET

A tested: fájdalmak, sérülések és különleges esetek

Váll nyomásnál, térd guggolásnál, derék felhúzásnál, csukló és könyök, izomláz, sérülés, túlsúly és 40 felett

9 oldal+
  • Vállfájdalom nyomásnál: a nyitott könyök és a rotátorköpeny
  • Térdfájdalom guggolásnál
  • Derékfájdalom felhúzásnál: a begörbült hát és a rúd távolsága
  • Csukló- és könyökfájdalom: a fogás, az egyenes rúd és a hajlítás
  • Izomláz (DOMS): mi ez, meddig tart és lehet-e vele edzeni
  • Sérülés: mit teszel aznap és mikor mész orvoshoz
  • Visszatérés az edzéshez sérülés után
  • Edzés túlsúllyal: hol kezdd és mire figyelj
  • Edzés 40 év felett: mi változik és mi nem
13. FEJEZET

Étkezés és pihenés, hogy az edzőterem megérje

Kalória, fehérje (1,6–2,2 g/testtömeg-kg), szénhidrát, zsír, a tányér, víz, alvás és stressz

8 oldal+
  • Kalória: az üzemanyagod, többletben és hiányban
  • Fehérje: mennyi, honnan és hogyan ossz el (1,6–2,2 g kilónként)
  • Szénhidrát: az edzés energiája, nem az ellenség
  • Zsírok: amikre szükséged van és amik felesleges
  • Az edző tányérja: mérés nélküli módszer
  • Hidratálás: mennyi víz és mikor
  • Az alvás: a titkos fegyvered (7–9 óra)
  • Stressz és eredmény: miért fékez a kortizol
14. FEJEZET

Az első éved

1. hét, 1. hónap, 2–4. hónap, 4–12. hónap, mikor cserélj programot, hogyan mérd a fejlődést és a havi sablon

7 oldal+
  • 1. hét: az első heted az edzőteremben (és a félelem a kérdezéstől)
  • 1. hónap: az alap felépítése
  • 2–4. hónap: növekedés
  • 4–12. hónap: átalakulás
  • Mikor cserélj programot (és mikor ne)
  • Hogyan mérd a fejlődést: súlyok, fotók és körméretek, nem a mérleg
  • Sablon: havi fejlődésnapló
DE MÉG NEM ÉRT VÉGET

Hozzá 2 ingyenes bónusz útmutató, hogy semmi ne hiányozzon

Mindegyik bónusz egy kérdésre felel, ami útközben felmerül. Ma ingyen a tiéd.

Táplálkozás az edzőteremben
1. BÓNUSZ — INGYEN · 24+ OLDAL

Táplálkozás az edzőteremben

Kalória és egyensúly (miért nem növekszel és miért nem fogysz), mennyi fehérje és honnan, szénhidrát az edzés körül, a mérés nélküli tányérmódszer, étkezés többletben és hiányban, nassolnivalók, étterem, alkohol, víz és mítoszok. 12 kész étlappal, fehérjetáblázattal élelmiszerenként és bevásárlólistával.

6 490 FtINGYEN
12 hetes kész edzésprogramok
2. BÓNUSZ — INGYEN · 24+ OLDAL

12 hetes kész edzésprogramok

Hét teljes program hétről hétre: teljes test 3 nap, felső/alsó 4, push-pull-legs 6, szálkásítás, farizom- és lábhangsúly, 2 napos terv időhiányra és otthoni terv kézisúlyzóval. Sorozatok, ismétlések, pihenő, RIR, hogyan haladj, a 12 hetes naptár és a naplólap.

5 010 FtINGYEN
NEKED SZÓL, HA...

Jelöld be mindent, ami rád illik

✓
Most kezdtél járni edzőterembe, és nem tudod, melyik gépet használd, hogyan állítsd be, mennyi súlyt tegyél fel, és hogy jól csinálod-e
✓
Már hónapok óta jársz, de a tested nem változik, ugyanazt a programot ismétled ugyanazokkal a súlyokkal, és a reel-eken látottakat másolod
✓
Fáj a vállad fekvenyomásnál, a térded guggolásnál vagy a derekad felhúzásnál, és senki nem javít ki
✓
Saját programot szeretnél összeállítani (2, 3, 4 vagy 6 nap), és megtanulni haladni személyi edző nélkül
✓
Szégyellsz kérdezni, és végre meg akarod érteni, melyik gyakorlat melyik izmot dolgoztatja és miért

Ha akár egyet is bejelöltél, ez neked szól.

A MAI ÁR

A teljes terv bevezető áron

Teljes csomag: A Edzőtermi Terv + 2 bónusz útmutató

MINDEN EZ A TIÉD MA

✓ A Edzőtermi Terv (300+ oldal) EBOOK16 490 Ft
✓ Táplálkozás az edzőteremben (24+ oldal) BÓNUSZ6 490 Ft
✓ 12 hetes kész edzésprogramok (24+ oldal) BÓNUSZ5 010 Ft
ÖSSZÉRTÉK27 990 Ft
Mai megtakarításod-24 000 Ft (86% KEDVEZMÉNY)
MA CSAK ENNYIT FIZETSZ
3 990 Ft
KÉREM A TELJES CSOMAGOT
🛡️
Teljes 7 napos garancia — nulla kockázatVedd meg, töltsd le, és nézd át az anyagot ezen a héten. Ha nem neked való, írj nekünk, és 100%-ot visszatérítünk. Kérdések nélkül.
🔒 Biztonságos fizetés⚡ Azonnali hozzáférés📄 Prémium PDF♾️ Örökre a tiéd
GYAKORI KÉRDÉSEK

Mielőtt döntesz, olvasd el

Kinek szól ez az anyag?+
Annak, aki edzőterembe jár vagy el akar kezdeni járni, és nem biztos benne, hogy jól csinálja: melyik gép, hogyan állítsd be, mennyi súly, melyik izmot dolgoztatja és milyen hibát kerülj el. Nem edzőknek szóló kézikönyv: neked íródott, kertelés és felesleges elmélet nélkül.
Jó nekem, ha most kezdem?+
Igen, ez a legjobb pillanat: sokkal könnyebb elsőre jól megtanulni, mint hónapok múlva leszokni egy rossz szokásról. Az alapokkal indul (hogyan nő az izom, sorozatok és ismétlések, RIR, súlyválasztás), és ad egy 3 napos teljes test programot az első hónapodra, plusz 6 sablont a továbblépéshez.
Mi van, ha már régóta edzek?+
Ugorj egyenesen az érdekelt izomcsoport fejezetére, ellenőrizd a gyakorlataidat a kártyák HELYES / HELYTELEN paneljével, és a programfejezettel nézd meg, van-e értelme az edzéstervednek: heti sorozatszám, sorrend, progresszió és deload. A legtöbben két-három hibát találnak, amit addig ismételgettek.
Férfiaknak vagy nőknek való?+
Mindkettőnek. A gyakorlatok, a technika és a progresszió ugyanaz; a cél és a hangsúly változik, ezért a programos bónusz tartalmaz farizom- és lábhangsúlyú programot, szálkásító programot és egy 2 napos programot időhiányra.
Ígér eredményeket?+
Nem. Oktatási célú anyag: technikát, anatómiát és edzésmennyiséget tanít. Az eredmény attól függ, hogy hónapokon át edzel, jól étkezel és pihensz. Heves fájdalom, sérülés, szédülés, betegség vagy terhesség esetén edzés előtt fordulj orvoshoz.
Jó, ha otthon edzek?+
A programos bónusz tartalmaz otthoni, kézisúlyzós programot, és sok gyakorlatkártyán ott a kézisúlyzós vagy gép nélküli változat is. A teljes edzőteremhez, gépekkel, lábtolóval és kábelekkel, a fő könyv mindent lefed.
Milyen formátumú?+
Kiváló minőségű PDF, oldalról oldalra illusztrálva. Telefonon, tableten és számítógépen is jól néz ki, így nyitva tarthatod a rúd mellett.
Mikor kapom meg?+
A fizetés után azonnal. E-mailben kapod a letöltőlinket.
Mi van, ha nem válik be?+
7 napos garancia jár. Írj nekünk, és 100%-ot visszatérítünk, kérdések nélkül.
RÓLUNK

LIFTSMART LAB

Olyan digitális anyagokat készítünk, amelyek a lényegre mennek: mit csinálj, hogyan és miért működik. Illusztrált, rendezett és felhajtás nélküli.

Legközelebb, amikor belépsz az edzőterembe,
pontosan tudni fogod, mit csinálj.

300+ oldal · 100 gyakorlat · az izom, a technika, mennyit és melyik hibát kerüld.

Ha 7 napon belül nem neked való, 100%-ot visszatérítünk.

KEZDEM MOST — 3 990 Ft 🔒 100%-ban biztonságos fizetés · 2 perc alatt letöltheted
KÉREM A CSOMAGOT — 3 990 Ft